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거두절미하고 본론으로 ㄱ
본인은 중학교 시절 소심한 찐따로서
아끼던 아이팟터치를 옆반 일진호소인한테 뺏긴 적도 있고
같은 반 애들이 캐리비안베이 간다길래 나도 끼워달라 했다가 뺀찌 맞은 적도 있다.
고등학교 적엔 인싸 마술부원한테 깝쳤다가 학교 뒷편에서 쳐맞을뻔한 적도 있었다.
그러다가 군대 가서 헬스를 살짝 배워왔고
사회 나와서 본격적으로 헬스를 하고 있는데
이게 생각보다 보람차고 꿀잼이어서 존경하는 정붕이 여러분께 헬스 바이럴 광고를 좀 하고자
몸소 글을 쓴다.
헬스를 왜 해야 하는가?
- 우리 정붕이들 삶의 목표가 무엇인가? 예쁜 여자 만나서 야스 잘 하는 게 우리 정붕이들의 고매한 삶의 도달점 아니던가?
좋다. 그렇다면,
만에 하나 그럴 일은 없겠지만 정붕이가 매우 아리따운 한 여성 분과 만나게 되었다고 가정해보자.
사귀다 보면 남녀가 물 좋고 터 좋은 모텔에 약 4시간 정도 왕래할 일이 있지 않겠는가?
하루 종일 밖에 쏘다니느라 땀내 나는 몸을 서로 섞진 않겠지, 아마 거사를 치르기 전 샤워를 할 것이다.
그리고 정붕이 생애 처음으로 외간 여자 앞에 벌거벗은 몸을 드러내는 순간-
이딴 몸을 갖고 있다고 상상해보자.
이러고도 이성의 신체 위에서 뱃살을 출렁이며 가쁜 숨을 헐떡이고 싶을까?
나 같으면 쪽팔려서 고추 잘랐다.
덤으로 헬스하면 정력이 세진다고한다.
나는 모쏠아다라서 그냥 주워들은 얘기다.
- 만약 정붕이가 이성에 관심이 없더라도 좋다.
나 같은 경우엔 헬스하기 전까진 너무너무 소심해서
핸드폰 전화 벨소리만 울려도 벌벌 떨고
참치김밥을 시켰는데 야채김밥이 나와도
아줌마한테 한 마디 따지지도 못하고 그냥 처먹었다.
근데 헬스를 하고 난 지금은 다르다.
당당하게 목 마르면 주인장한테 물 한 컵 달라고 요구할 수도 있고,
길 가다가 버려진 포스틱 봉지가 보이면 몸소 주워 쓰레기통에 버리기도 한다.
근육에서 자신감이 뿜어져 나오는 지 몰라도 이전에 비해 훨씬 좋아졌다.
- 우리가 살면서 찐따들을 관찰해보면
뭔가 자세, 걸음걸이, 목소리 톤이 불안정하다고 느껴지지 않는가?
백날 앉아서 게임하고 애니메이션 보느라
신체의 밸런스, 즉 근육과 유연성 모두 망가지고 퇴화해버려서 생기는 일이다.
자신감 결여는 덤.
다 헬스를 통해 금방 고칠 수 있다.
헬스를 시작하기 전에
- 헬스장 고르는 팁
난 피티 권유 받기도 싫고, 고수들 득시글 거리는 곳은 무서워서 동네 주민센터 헬스장 신청했다.
- 헬스장 가기 전 준비물
물 담을 통, 갈아입을 속옷, 츄리닝 (스웻팬츠, 나이롱츄리닝 등), 세면도구
플러스, 헬스장 처음 가면 그 분위기에 개쫄아서 눈치만 보다가 다음날부터 안 나오는 경우가 부지기수다.
헬스장 가기 전에 내가 가서 어떤 운동을 할 건지 확실하게 정해 놓고 가라.
유튜브로 자세도 한 번 제대로 봐 놓고 가라.
강경원, 김계란, 지피티, 설기관 등등... 좋은 채널 널리고 널렸다.
뭐 해야 하는 지는 아래 알려줌.
- 탑재해야 할 개념
1. 고립운동이란?
월드컵 시즌에 국대 선수들 훈련 영상 뉴스에 나오잖는가.
근데 가만 보면 항상 콘 세워두고 드리블이나 툭툭 차고 있고
잔디밭에 줄사다리 펼쳐놓고 스텝이나 밟고 있다.
나는 처음에 '볼 던져주고 축구 시키면 축구에 쓰이는 근육을 다 쓸텐데, 왜 저런 뻘짓을 하는 거지?'
생각했다.
근데 따로따로 세부 능력들을 키워주는 게 훨씬 더 과학적인 훈련법이라고 하더라.
헬스도 그렇다.
내가 키우고 싶은 부위만 타깃 해서 따로따로 키워주는 것이다. 그래야 더 빠르고 효율적으로 근육이 자란다.
그렇기 때문에 운동을 할 때, 내가 어떤 근육을 타깃하고 있는 지 명확하게 알고 다른 근육의 개입은 의식적으로 막아줘야 한다.
2. 횟수 & 세트?
막상 운동을 시작하면 동작을 몇 번 수행해야 맞는 지 가늠이 잘 안 올 수도 있다.
기본적으로 셋트 당 8~12회로 잡는 게 근성장에 가장 효율적이라고 한다.
스쿼트 같이 대근육을 쓰는 운동일수록 세트당 횟수를 적게, 숄더프레스나 사레레처럼 작은 근육을 쓰는 운동일수록 세트당 횟수를 많이 가져가는 게 좋다.
(보통 스쿼트는 5회, 사레레는 20회 정도 가져간다.)
세트 잡는 법은 사람마다 다른데,
나는 무게당 3세트씩 잡는다.
예를 들어 벤치프레스를 한다 치면
빈 봉으로 자세 잡고 - 1세트
10kg 올려서 12회 - 3세트
20kg 올려서 12회 - 3세트
30kg 올려서 6회 - 3세트
이렇게 내가 세트당 개수의 반 정도 들 수 있을 때 까지 올린다.
빡빡하게 12회 다 지킬 필요는 없고, 대충 8~12회 안에 들어가게 끔
자기 몸 상태에 맞게 하면 된다.
절대 무리하지 마라.
3. 3분할 4분할?
니가 헬스장에 5~6시간 죽치고 있을 게 아니기 때문에 효율적으로 분배를 해야한다.
3분할 이론은 '근육이 회복되는 시간은 48시간' 이론을 바탕으로 특정 부위를 운동하고 48시간 뒤에 다시 운동할 수 있도록 나눈 방법이다.
분할하는 방법은 다양한데, 일단 닥치고
월목 - 가슴, 삼두
화금 - 등, 이두
수토 - 하체, 어깨
일 - 휴식
해라.
어떤 운동을 해야 하는가?
일단 대근육 중심으로 가자.
1. 가슴 - 벤치프레스
흔히 갑빠라고 불리는 부위다.
너도 좀만 하면 이런 거 할 수 있다. (사실 구라다.)
혹시 주변 친구들 중에, 헬스 2주일 깔짝 하고선
대뜸 '야 내 가슴 만져봐라 딴딴하지? ㅋㅋㅋ' ㅇㅈㄹ 하는 애들 있지 않던가?
이유인 즉슨, 대흉근이 헬스 초창기에 가장 표가 잘 나는 부위이기 때문이다.
그러므로 정붕이들은 헬스 시작 한달차까지는 가슴운동을 열심히 하자.
밖에서 자랑하지는 말고.
나는 집에서 엄마한테 자랑했다.
기본 골격은 이 영상을 참고하시고, 바쁜 서강정붕이들을 위해 포인트를 집어주겠다.
- 벤치에 자리 잡을 땐 눈이 봉 수직 아래로 위치하도록 누울 것.
- 그립은 어깨보다 살짝 넓게
- 다리를 바닥에 튼튼하게 지탱하고 허리를 아치 모양으로 띄워줄 것.
허리를 띄우지 않으면 부상당하기 쉽다.
- 견갑골을 등 뒤와 아래 방향으로 모아줄 것.
이걸 숄더패킹이라고한다.
허리를 띄워 견갑골을 눌러야 고정이 잘 된다.
견갑골을 고정하지 않으면 어깨 근육이 개입되어서 운동효과도 떨어질뿐더러 부상위험이 높아진다.
(가슴 근육은 대근육이고, 어꺠 근육은 상대적으로 매우 작다. 이걸로 중량을 치다간 어깨 상한다.)
- 무리하게 무게 늘리지 말고 빈 봉부터 시작할 것.
빈 봉은 절대 쪽팔린 게 아니다.
반 꼴찌가 점수 올리겠다고 쎈 1단계 붙들고 끙끙댄다고 놀려서 쓰나?
게다가 고수들도 빈 봉으로 자세부터 잡고 시작한다.
- 나뭇가지 부러뜨리듯이 바에 힘을 줄 것.
이걸 브레이킹 더 바 (브레이크 더 바) 라고 한다.
이렇게 하면 손바닥 안쪽에 힘이 들어간다.
파란 선 따라 가슴에 자극이 잘 온다.
(반대로 등운동은 손바닥 바깥쪽에 힘을 줘야한다.)
- 바를 뽑고 명치에 닿도록 내리고 올리면 된다.
자세한 건 유튜브 참고.
- 참고로 봉 무게는 20kg.
2. 등 - 랫 풀 다운
사나이는 가슴으로 울고 등으로 말한다는 말이 있다.
헬스장 가면 어깨뽕 키워보겠답시고 사이드 레터럴 레이즈'만' 디립따 파는 경우가 있는데
넓고 각진 어깨를 만드려면 등 운동이 더 중요하다.
특히 아래 소개할 랫 풀 다운을 열심히 하면 등 근육이 목을 잡아줘서 거북목에도 효과가 좋다.
마찬가지로 기본 골격은 이걸 보고 갖추자. 랫 풀 다운은 5:41 부터 시작한다.
- 그립은 어깨보다 살짝 넓게.
넓게 잡을수록 광배근에 더 효과적이다.
- 등 근육은 처음에 자극 잡기 어렵다. 재미 없어도 꾸준히 하자.
- 어깨가 으쓱하지 않도록 숄더패킹 해두기.
- 허리가 말리지 않도록 힘주고 펴주기.
허리 말림 = 쥐며느리처럼 둥글게 말지 말라고.
글 쓰다 날라가서 현타 오는데,
이제부턴 진짜 핵심만 씀.
하체 - 스쿼트, 레그프레스
허벅지에는 온 몸 근육의 50% 가량이 모여있다.
운동 딱 하나만 할 거면 스쿼트하라는 말도 있다.
스쿼트하면 야스할 때 도움된다.
레그프레스할 때
1. 무릎을 쭉 피면 안된다. 다쳐.
2. 발바닥이 판에서 떨어지지 않을 정도로 내린다.
3. 발바닥은 자연스럽게 펴질 정도로 벌린다.
이두 - 덤벨 컬
팔꿈치가 최대한 몸에서 떨어지지 않게.
삼두 - 케이블 푸쉬 다운
어깨 - 숄더프레스 머신
팔꿈치가 직각이되게
한 달 정도 헬스하고 나서 감이 좀 잡히면
등은 시티드 로우
가슴은 인클라인 벤치프레스 + 덤벨 벤치프레스
하체는 레그 익스텐션, 레그 컬, (카프레이즈, 덤벨 런지) 추가 ㄱㄱ
이두 - 해머컬
추가하세요.
헬스 끝나고 유산소 꼭 하세요. 잠 잘 옴.
댓글 22개
조회 489
익명1
2022/03/23 01:36
이런 정성글을 왜 쓰레기통에 쓰는 거임?
글쓴이
2022/03/23 01:44
정붕이들 사랑해서
익명6
2022/03/23 03:04
이댓글에 눈물왈콱ㅠ.ㅠ
익명2
2022/03/23 01:50
ㄱㅅㄱㅅ
글쓴이
2022/03/23 01:52
중간에 찍 싸서 미안해..
익명3
2022/03/23 01:54
와이씨 정게엔 왜 추천이 없노
익명3
2022/03/23 01:54
주말에 바로 헬스장 등록하러간다
글쓴이
2022/03/23 01:58
으쌰으쌰
익명4
2022/03/23 01:56
욕심 비우고 꾸준히 하는 게 중요하다고 본다... 아는 형 데드 리프트 하다가 허리 디스크 터져서 꽤 고생했었음
익명4
2022/03/23 01:57
정붕이들 위해서 정보글 써줘서 고생했다
글쓴이
2022/03/23 01:57
맞아 무리하면 안돼. 데드리프트는 여기 글에도 언급 안 해 놨다.
익명5
2022/03/23 02:35
정게 화이팅
익명6
2022/03/23 03:03
정구 감동받아서 울어ㅠ.ㅠ 고마워♡
익명8
2022/03/23 05:46
소중한 정붕이 개추라고~~
익명9
2022/03/23 08:10
익명10
2022/03/23 08:19
정성글 개추
익명11
2022/03/23 08:39
헬스게로 꺼져
익명11
2022/03/23 08:40
장난이고 사랑해♡
익명12
2022/03/23 10:19
정성글 고맙다.
익명13
2022/03/23 11:04
인증좀요
익명14
2022/03/23 11:18
나는 내천 달리기만 해.. 헬스장 가기 민망쓰야...ㅠ 집에서는 홈트깔짝. 몸만들기용은 아니고 체력보전.
익명15
2022/03/23 16:17
개추다 진짜
